|
 Уровень заболеваний, связанных с неправильным питанием
повышается с каждым годом. То есть, грубо говоря, наше здоровье во многом
зависит от того, что мы кладем себе в тарелку. Специалисты отмечают: самые
устойчивые привычки — это привычки питания. И резво ломать их нельзя. Дороже
выйдет. Но вот подкорректировать их — вполне даже можно. И без ущерба для
здоровья — физического и психического.
По данным Минздравсоцразвития РФ заболевания
системы кровообращения выявлены у 32 млн. человек, а болезни органов
пищеварения — у 16 млн. (для сравнения в России сердечно-сосудистая смертность
среди мужчин и женщин 35-74 лет в 8 раз выше, чем во Франции). Основная причина
данных заболеваний — неправильное питание и низкая физическая активность. На
данный момент ими страдают порядка 60% населения нашей страны при том, что
решение проблемы зачастую начинается с соблюдения здорового образа жизни,
правильного питания.
Специалисты-диетологи попробовали составить
шопинг-лист для поклонников здорового образа жизни с учетом сложившихся
стереотипов питания в нашей стране.
Мария Овсянникова, к.м.н.
— Разрабатывая шопинг-лист, мы взяли за основу
небезызвестную многим пирамиду питания. Добавили свои рекомендации, основанные
на нашем опыте, последних достижениях науки и результатах проведенных
международных исследований. Таким образом, получился простой и удобный в
использовании инструмент, позволяющий не только правильно питаться, но и
предотвратить или свести к минимуму появление "ненужных", не полезных
продуктов в вашей продуктовой корзине. Что, в конечном итоге, должно положительно
сказаться на общем самочувствии.
В Основах государственной политики РФ в области
здорового питания до 2020г. указано, что в рационе россиян преобладают простые
углеводы и животные жиры при недостатке в питании овощей и фруктов, рыбы и
морепродуктов, что приводит к росту избыточной массы тела и ожирению,
увеличивая риск развития сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой
системы и других заболеваний.
Что такое 12 шагов?
Именно поэтому целесообразно придерживаться
концепции "12 шагов к здоровому питанию", предложенной учеными ГНИЦ
профилактической медицины, разработанной на основе рекомендаций ВОЗ по
здоровому питанию с учетом особенностей питания в России. Данной концепцией
рекомендовано использование в питании цельнозерновых продуктов, хлеба из муки
грубого помола. А в связи с недостаточным содержание витаминов в овощах и
фруктах круглый год в связи с сезонностью климата специалисты предлагают
включить в рацион злаки для проращивания и запаривания, которые являются
поставщиками витаминов и микроэлементов. При проращивании в зернах в 5 раз
увеличивается содержание витамина В6 и витамина С, а также в ростках большое
количество витамина Е. При этом объем полезных веществ в зерне,
предназначенного для прорастания, не снижается круглый год.
Меньше экзотики, больше молока
Эксперты не советуют часто
употреблять в пищу экзотические фрукты и овощи, т. к. в нашем организме
отсутствуют функциональные системы для их легкого усвоения. А вот жителям
крупных городов предлагают активнее есть фрукты и овощи, содержащие пектин —
яблоки, свеклу и апельсины. Рекомендации также коснулись и молочной продукции:
стоит отдавать предпочтение не обезжиренным, а низкожировым йогуртам и кефиру,
для лучшего усвоения из жирорастворимых витаминов. Шопинг-лист исключает из
ежедневного перечня "здоровых" продуктов печень (в т. ч. и куриную) и
не рекомендует часто употреблять телятину, т. к. уровень холестерина в ней
выше, чем в говядине. От тугоплавких животных жиров и алкоголя специалисты
компании предлагают отказаться практически полностью.
Плюс физическая нагрузка
Для поддержания хорошего самочувствия и
профилактики ряда заболеваний необходимо корректировать не только рацион
питания, но и весь образ жизни. Так, по последним данным Тайваньского
национального института исследований в области здравоохранения, физические
упражнения полезны даже в минимальном количестве, а при рекомендуемых 150 минут
(2,5 часа) дополнительной физической нагрузки умеренной интенсивности в неделю
— отличная профилактика ряда заболеваний, ставших проблемой XXI века,
обеспечена.
Хлеб, крупы, злаки, макаронные изделия
Эта группа — основа здорового питания. В
ежедневном рационе обязательно должны присутствовать каши на воде или
низкожировом молоке. К наименее полезным крупам относятся манка и рис, поэтому
предпочтение нужно отдавать гречке, овсянке, пшену. Хлеб стоит выбирать только
цельно-зерновой и бездрожжевой. Макароны непременно должны быть только из
твердых сортов пшеницы. При выборе мюсли будьте внимательны — желательно,
что бы они содержали несколько видов злаков, например, рожь, овес,
пшеницу. Тем, кто стремится контролировать вес, лучше отдавать предпочтение
мюсли, которые уже содержат основу и не требуют молока или йогурта для
приготовления. Все большую популярность приобретают злаки для
проращивания и запаривания. Это кладезь витаминов и антиоксидантов, которые
сохраняются в течение года (в отличие от сезонных овощей и фруктов). Залог
полноценного питания: 7-8 порций зерновых в день. Под порцией понимается
полстакана уже готового к употреблению продукта (каши, мюсли, макароны и т. п.)
или 1 ломтик хлеба.
Фрукты и овощи
Предпочтение отдаем несладким видам и сортам
(зеленые яблоки, апельсины, допустимы киви, иногда ананасы). Разумеется, балуем
себя в сезон персиками и абрикосами, сливой и арбузами, вишней и черешней.
Редко, только в качестве лакомства, можно позволить себе виноград, бананы и
груши. Жителям мегаполисов необходимо особое внимание уделить фруктам,
содержащим пектин (вещество, которое словно губка впитывает
соединения тяжелых металлов в кишечнике и выводит их естественным путем), а это
сливы, яблоки, смородина и апельсины. Не нужно покупать на распродаже чуть
порченые фрукты, т. к. даже маленькое пятнышко на поверхности может
свидетельствовать об активном процессе гниения внутри. Для жителей нашей страны
рекомендовано есть не менее 5 разных фруктов в день.
Овощи необходимо выбирать сезонные и желательно
местные. Лучше всего витамины сохраняются в корнеплодах, поэтому зимой лучше
выбирать морковь, свеклу, а также капусту, лук и чеснок. Не стоит забывать про
укроп, петрушку, салат в горшочках, ведь максимум полезных веществ содержится
именно в свежесрезанной зелени. За сутки хранения в холодильнике в срезанной
зелени теряется до 50% витаминов. Необходимый объем овощей для взрослого
человека — 0,5 килограмм в день. Экзотических фруктов и овощей лучше избегать.
Наш организм к ним не адаптирован, их употребление повысит антигенную нагрузку
на иммунную систему и систему метаболизма.
Молоко и молочные продукты
Данная группа является отличным поставщиком белка
и кальция, поэтому без нее невозможно представить "правильный"
ежедневный рацион человека. Две-три порции молочных продуктов в день должны
стать привычной нормой. Здоровому человеку не стоит следовать
за веяньем моды на обезжиренные йогурты, творог и кефир, обещающие "0%
жира внутри". Жирорастворимые витамины, А и D из такой продукции
практически не усваиваются. Поэтому выбирайте низкожировые кисло-молочные
продукты. А вот с сыром нужно быть осторожнее. Выбирать следует мягкие,
несоленые и некопченые сыры (например, моцарелла). Если же отказаться от
твердых сортов сложно, то нужно помнить, что сыр должен быть выдержанным
(например, пармезан), а идеальная норма в сутки — 1 ломтик (не боле 25-30 г).
Мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы
Смело проходим мимо свинины и баранины: жирные
сорта мяса лучше исключить из рациона, а вот говядина, курица и индейка — то,
что нужно. Кстати, уровень холестерина в телятине гораздо выше, чем в говядине.
Не стоит также покупать печень, т. к. даже куриная печень, наряду с куриными
сердечками, из-за жирности не может относиться к "правильным"
продуктам. Морская рыба предпочтительнее речной благодаря содержанию йода и
омега-3- и омега-6-полиненасыщенных жирных кислот, которые позволяют снизить
уровень холестерина в крови. Убежденным мясоедам рыбу нужно есть хотя бы 1
раз не неделю. А 1-2 раза в неделю стоит отказываться от мясных и рыбных блюд в
пользу бобовых. Горох, фасоль и бобы являются прекрасным самостоятельным
источником растительного белка, поэтому их предпочтительнее готовить с овощами,
а не мясом. Яйцами злоупотреблять нельзя: два яйца в неделю вполне достаточно.
При отсутствии аллергии и особых вкусовых предпочтений не обязательно
приобретать только перепелиные яйца, куриные также содержат значительное количество
витаминов и минералов. Съедать нужно и белок, и желток! С орехами главное не
переборщить: 10 ядрышек в день — допустимая норма. Кстати, в дневном рационе
должны присутствовать только 2-3 порции продуктов из данной группы!
Лучше построить питание на неделю по принципу
"3+2+2", где чередуются по дню три дня — мясные
блюда, два дня — рыбные блюда, два дня — блюда из бобовых.
Жиры, масла, сладости, алкоголь
От тугоплавких животных жиров необходимо
отказаться — мы их с лихвой получаем вместе с мясными продуктами. Более того, в
животном жире огромное количество холестерина. Поэтому выбирать стоит только из
растительных. Подойдет любое масло (подсолнечное, льняное, оливковое), если оно
не является рафинированным и дезодорированным. А сладости лучше заменить
продуктами, не содержащими рафинированный сахар, например, сухофруктами. Если
алкоголь невозможно вычеркнуть из жизни совсем, то необходимо свести его
потребление к минимуму: 10-15 г чистого этанола в день для женщин и 20-30 г —
для мужчин.
источник medpulse.ru
|
